【10秒台選手が教える】100m/200m/400mが速くなる！本当に効果があるサーキット種目まとめ/失速しない身体づくり

「サーキットの種目は何をしたらいいの？」「短距離（100m)に合った種目は？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。この記事では、10.4秒台で走る私が、短距離選手に効果的だと感じたサーキット種目と、その具体的な効果について解説していきます。

短距離のサーキットというと「とりあえず心肺を追い込む」「筋トレみたいな補強」というイメージを持つ選手も多いと思います。しかし、短距離選手に必要なサーキットは、単にしんどいトレーニングではありません。短距離におけるサーキットの本質は、疲労してもフォームが崩れず、スプリント動作を維持できる身体を作ることです。

レース中盤までは順調でも、後半の70m以降で急に失速してしまう——そんな選手は非常に多いです。失速が起こる原因には「接地時間の増加」「推進力の低下」「骨盤の後傾」「足が回らなくなる」などが挙げられます。つまり、後半で粘れるかどうかは、練習で“疲労下でも動ける身体”を作れているかどうかに左右されます。

そこでこの記事では、短距離選手に特化したサーキット種目を厳選し、それぞれの効果とやるべき理由を分かりやすくまとめました。これまで何となくサーキットをしていた人や、冬季で何をしたらいいか悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてください。

短距離におけるサーキットの目的は「失速を防ぐこと」

短距離選手のサーキットは、一般的な有酸素系サーキットや筋持久力トレーニングとは目的が異なります。100mでは70m以降、200mでは120m以降、400mでは300m前後など、レース後半にスピードが低下しやすくなる局面があります。これは筋疲労によって接地時間が長くなり、地面反力を効率よく返せなくなることが主な原因です。

後半で失速を防ぐためには、以下の要素が必要です。

これらは通常のスプリント練習だけでは鍛えにくい部分でもあります。特に冬季はスピード練習の量が減るため、サーキットで“走りの土台”を作ることが非常に重要になります。

短距離のサーキットは「足を速くするための補強」ではなく、走りそのものを支える身体の機能を強化する練習なのです。

100m/200m/400mに効果が高いおすすめサーキット種目

ここからは、短距離の走りに直結するサーキット種目を紹介し、それぞれがどんな効果をもたらすのかを詳しく説明します。

1.スプリットジャンプ

股関節を中心に地面を押し返す動作が連続で入るため、伸張短縮サイクル（SSC）を強化できます。疲れてきてもストライドを維持できる能力が高まり、後半の失速を抑える効果があります。

2.タックジャンプ

膝の引き上げが速くなり、接地テンポも改善します。脚が回らなくなる選手に特に効果があり、トップスピード維持に欠かせない能力を養えます。

3.Aスキップ

足首で地面を“跳ね返す”感覚を得られ、スプリントで重要な足首剛性が鍛えられます。接地の速さと反発の質が向上し、トップスピードの安定につながります。

4.グルートブリッチ

臀部を使った推進力が上がり、骨盤が落ちにくくなります。疲労時に骨盤が後傾すると一気にスピードが落ちるため、後半強くなる選手はほぼ例外なく臀部が強いです。

5.ノルディックハム

ハムストリングスの耐久力を高め、脚の引き付け動作が最後まで続きやすくなります。肉離れ予防にも効果があり、短距離選手にとって非常に重要な種目です。

6.プランク

体幹の安定性が高まり、接地の方向ブレが少なくなります。特に疲れてくると上半身の姿勢が乱れやすいため、後半のフォーム維持に直結します。

7.ブルガリアンスクワット（イチオシ種目！）

ブルガリアンスクワットは、短距離選手にとって非常に重要な片脚支持能力を鍛える種目です。片脚で体を支えながら股関節・臀部・ハムを同時に使うため、スプリント動作との相性が非常に高いです。

疲労すると、接地時に膝が潰れたり、骨盤が左右にブレたりしやすくなりますが、ブルガリアンスクワットを行うことで、片脚でも安定して地面を押せる力が身につきます。後半でも推進力を維持できる選手は、この能力が非常に高いです。

効果を最大化するためのサーキットの組み方

短距離のサーキットでは「やり方」も非常に重要です。効果を最大化するためには、以下のポイントを意識しましょう。

動作の質を落とさない

ただ辛いだけのサーキットにすると、動作の質が下がり、短距離の動きとは全く別物になってしまいます。秒数を短くしてでも、質を保つことの方が走りに直結します。

反発→接地→体幹→片足支持の順で行う

最も大事な能力から順に疲労を与えていくことで、実戦に近い身体作りができます。

まとめ

短距離におけるサーキットは、ただ追い込むためのトレーニングではありません。疲れてもスプリント動作が崩れない身体を作ることが本当の目的です。今回紹介した種目はすべて短距離の動作に直結するものなので、冬季練習で行う価値があります。

サーキットをただの補強ではなく「走りを速くするための練習」として行うことで、後半の失速が減り、記録の安定と自己ベスト更新につながります。

ぜひ次回の練習から取り入れて、走りの変化を実感してみてください！

関連記事⬇️