短距離選手必見！10秒台を目指す100mトップスピードを向上させる練習法2選！

短距離をしている選手は誰しも「10秒台で走りたい！」と思うのでは無いでしょうか？

でも10秒台の選手と走ると60m地点で大きく差ができてしまったり、あと少しで10秒台なのに何故か11.0秒台の壁を越えれなかったり。

私自身も自己ベストが10.7秒台だった頃ふとしたタイミングで3~4試合も連続で11.0秒台になってしまい、なかなか抜け出せずに悩みました。

この記事では、そんな私が実際に取り組み、再び10秒台に戻るきっかけとなった「ミニハードル走」と「60mスプリント」という2つの練習法を、「意識すべきポイント」と「トップスプリントの理論的な根拠」とあわせて解説します。

ミニハードル走

なぜやるの？

みなさんはフォームやピッチを改善するために、どのような練習をしていますか？
おそらく「流しでフォーム走をする」「ドリルでピッチを意識する」といった練習を取り入れている方が多いのではないでしょうか。

もちろんそれらも大切ですが、実際の全力疾走や高い出力を発揮する場面で、そのフォームやピッチを再現できるかというと難しいことがあります。つまり、“練習と本番の動きがつながらない”という問題です。

そこで役立つのが ミニハードル走 です。ミニハードルは、全力に近いスプリント強度で走りながらも、強制的にフォームやリズムを整えることができます。そのため、トレーニングで得た感覚を実際の走りに直結させやすくなるのです。

ではミニハードル走を行う根拠とやり方をお伝えします

根拠

・研究によって、短距離走のトップスピードを決める要因は「空中で脚を速く回すこと」ではなく、「短い接地時間と強い地面反力」であることが示されています。

・大学生ランナーを対象とした6週間の実践研究では、ミニハードル走を取り入れることでケイデンス（回転数）が向上し、接地時間が短縮する効果が確認されています。
👉 つまり、ミニハードル走はトップスピードに必要な「速く・強い接地」や「安定したリズム」を効率的に身につけられる練習なのです。

やり方（メニュー）

1:ハードルの高さは 15cm 前後で、8〜12台を設置します。

2:間隔は走力に応じて調整します。初心者（100m12秒台以上）は 約1.8m、中級者（11秒台）は 1.9〜2.0m、上級者（10秒台）は 2.0〜2.1m以上が目安です。

3:20mほど助走をして、90〜95%のスピードで通過します。

4:3～4本実施し、1本ごとに 休憩3～5分をとります。

まとめ

ミニハードル走は、トップスピードに必要な 速く・強い接地 と 安定したリズム を身につけられる練習です。
初心者は狭めの間隔でリズムを作り、中級者は少し広げてストライドと両立、上級者はさらに広げて実戦に近いトップスピードを再現すると効果的です。
レベルに応じた間隔で取り組むことで、練習で身につけたフォームを 全力スプリントにつなげる力 が養われます。

60mスプリント

なぜやるの？

短距離走で勝敗を分ける大きな要素は、どれだけ高いトップスピードを出せるかです。
ドリルや流しでフォームを整えることも大切ですが、実際の全力疾走の中で最高速度を高めるには、トップスピードに到達できる距離での練習が必要になります。
そこで行うのが 60mスプリント。
加速区間を抜け、トップスピードを発揮できる距離で走ることで、最高速度そのものを伸ばすことができます。

根拠

・研究によって、短距離走のパフォーマンスは「最高速度」の影響を強く受けることが示されています。

・60mという距離は、加速（0〜30m）からトップスピード区間（30〜60m）にちょうど移行できる長さであり、
最高速度を引き上げるために最適な距離です。

・実践的にも、エリートスプリンターは60mでの走力を指標にトレーニングを組んでおり、トップスピード向上の中心メニューとされています。

👉 つまり、60mスプリントは「最高速度を高めたい選手」に不可欠なトレーニングです。

やり方（メニュー）

1:60mダッシュ 3~5本

2:10~15分（完全回復が基本）

3:前半は加速に集中し、30m以降はリラックスしてトップスピードを引き出す

まとめ

60mスプリントは、トップスピードを向上させるための代表的なメニューです。
本数を少なくしても全力で走り切ることで、実際のレースに直結する「最高速度の底上げ」が可能になります。

全体まとめ

100mで10秒台を目指す上で重要なのは、ただ速く走ることではなく「トップスピードそのものを引き上げること」です。今回紹介した ミニハードル走 と 60mスプリント は、そのための代表的かつ効果的な練習法です。

• ミニハードル走 では、全力に近いスプリントの中で強制的にフォームやリズムを整えられるため、速く・強い接地や安定したピッチを習得できます。

• 60mスプリント では、実際のレースに近い中でトップスピードを発揮する練習ができ、最高速度そのものを底上げする効果があります。

つまり、フォームとリズムを「質」で高めるミニハードル走と、最高速度を「量」で伸ばす60mスプリントを組み合わせることで、練習と試合が直結しやすくなり、11秒台の壁を越えて10秒台へ近づくことができます。

日々の練習にこの2つを取り入れて、ぜひあなた自身の「最高速度の更新」に挑戦してみてください！