🏃‍♂️短距離選手の“移行期”とは？

ただ休むだけじゃない賢いオフシーズンの過ごし方

シーズンが終わると、「しばらく休もう」と思う選手も多いはず。
確かに、夏の大会を走りきった体は疲労が溜まっていて、一度リセットすることは大切です。
でも、ただ何もせずに休んでしまうと、せっかく積み上げた感覚や筋力が落ちてしまい、冬季練習のスタートで出遅れてしまうこともあります。

そこで重要になるのが「移行期（トランジション期）」です。
今回は、短距離選手が移行期に何を意識し、どう過ごすべきかを紹介します。

🕐移行期とは？目的と期間

移行期とは、競技シーズンの終わりから冬季練習が始まるまでの2～4週間ほどの期間を指します。
この時期の主な目的は、次の3つです。

「完全休養」ではなく、積極的休養（アクティブレスト）の期間と考えるのがポイント。
体を完全に止めず、軽く動かしながら疲労を抜くことで、コンディションを落とさずにリフレッシュできます。

🚫やってはいけない過ごし方

①完全に動かない

1～2週間まったく動かないと、筋力やスプリント感覚が想像以上に落ちます。
特に短距離選手は、神経系の感覚が鈍ることで、再開時に「体が重い」「スピードが出ない」と感じやすくなります。

②無理に追い込み続ける

逆に、疲労が抜けないまま走り込みやウエイトを続けるのもNG。
体が回復していない状態で負荷をかけると、疲労骨折や肉離れなどのリスクが高まります。

③明確な目標がない

「なんとなく休む」だけでは、移行期の意味がありません。
この期間に次シーズンへ向けた**“整理と準備”**をしておくことが大切です。

✅正しい過ごし方3ステップ

STEP1：疲労を抜く（1週目）

• 軽いジョグ、ウォーキング、ストレッチを中心に
• お風呂・マッサージ・睡眠でリカバリーを意識
• 練習動画を見返して、自分の課題を整理する

まずは「動く休養」で体を緩め、気持ちをリセットすることから。

STEP2：基礎を整える（2～3週目）

• 体幹・柔軟性トレーニング（プランク、ヒップリフト、ヨガなど）
• 軽負荷のウエイトトレーニングでフォーム維持
• ドリルで正しい動きを確認（スキップ、Aドリル、もも上げなど）

この時期に姿勢と可動域を整えることで、冬季練習に入ってからの怪我リスクを減らせます。

STEP3：次シーズンへの計画

• 課題を書き出し、「冬季で何を改善するか」を明確に
• 練習メニューを見直す（例：加速重視／トップスピード強化など）
• 新しいスパイクや補強方法を検討する

移行期の終わりには、「次に何をやるか」が決まっている状態が理想です。
目標を数値（例：100mで0.2秒短縮）で書き出すと、冬季の練習意欲が高まります。

🧘‍♂️おすすめメニュー（週2～3日）

種類	内容	ポイント
ストレッチ	全身（特に股関節・ハム・肩）	可動域を広げる
ジョグ＋流し	2〜3kmジョグ＋30〜50m×3本	動きの感覚を維持
体幹	プランク・サイドプランク・ヒップリフト	体の安定性を保つ
クロストレーニング	水泳・自転車・登山など	新鮮な刺激でリフレッシュ

飽きないように“楽しめる運動”を取り入れるのがポイントです。

🔁まとめ：移行期は「整える」時間

移行期は“休む期間”ではなく、“次につなげる期間”。
シーズンを振り返り、体と心をリセットしながら、冬季練習に入る準備を整えましょう。

この2～3週間をどう過ごすかで、冬季練習の入りが変わります。
“休み方が上手い選手”こそ、1年を通して強くなっていきます。

この時期を「オフ」ではなく「準備期間」と捉え、自分の体や心と丁寧に向き合ってみてください。
わずか数週間の過ごし方が、来シーズンの記録更新に直結します。

焦らず、でも止まらず。
“整える移行期”を過ごして、次のスタートラインに最高のコンディションで立ちましょう。