100mを速くするために「一体何をすべきなのか？」 この記事では、僕自身が中学平凡→高校で10.7→現在10.4秒台に到達した実体験をもとに、科学的根拠に裏付けされた“伸びるトレーニング”をお伝えします！
「100mは才能」ではない。正しい積み重ねで10秒台は狙える
「100mは才能」と言われがちですが、僕は正しい練習を積めば10秒台は誰でも狙えると経験から感じています。
中学時代の僕は、地区大会に出ても予選落ちばかりの平凡な選手でした…
しかし！高校で「考えて練習する」「必要な筋力を鍛える」という基本に徹した結果、高2で10.7秒台、そして大学で10.4秒台まで到達できました！
その中で、タイムが一気に伸びた時期には 共通点がありました。
結論：僕のタイムを最大に伸ばしたのは「筋トレ」だった
もちろん走り込みや技術練習も大切です！
ですが、僕の記録が大幅に伸びたタイミングは “筋トレの質が上がった時期”と一致しています。
ただし、ここが重要です！
100mが速くなる筋トレ＝走りを生み出す筋肉を鍛えること
- 大臀筋（お尻）
- ハムストリング
- 体幹・腹筋
この3つを重点的に鍛えると、加速・トップスピード・後半の粘りに劇的な変化が起きました。
以下では、僕の体験と科学的根拠をセットでお教えします。
大臀筋・ハムストリングが重要な理由
▼ 僕の実体験
- 地面を押す力が強くなった
- 足が流れにくくなった
- 無駄な力を使わずにスピードを維持できる
- 後半の失速が大きく改善した
これは“感覚の問題”ではなく、研究でも完全に裏付けられています！
▼ 科学的根拠①：大臀筋は「加速局面の地面反力」を決定づける
Schache et al.（2011, Journal of Applied Biomechanics）の研究では、 加速局面で最も多く力を発揮しているのは 大臀筋（hip extensor） であることが明確に示されています。
- 大臀筋の筋力が高い選手ほど、 地面反力（GRF）が大きい＝加速が速い
つまり、大臀筋を鍛えることで、スタート〜30mの伸びが改善するのは科学的にも正しいとされています！
▼ 科学的根拠②：ハムストリングはトップスピードの「水平推進力」を生み出す
Morin et al.（2015, Journal of Biomechanics） の研究では、
トップスピードの維持に最も貢献するのは
ハムストリング（特に大腿二頭筋）による“水平推進力”である と示されています。
つまり、僕がハムストリングを鍛えたことで 「後半スピードが落ちにくくなった」 「流れない走りになった」 という体験は完全に一致しており科学的根拠が存在します！
体幹・腹筋が重要な理由
▼ 僕の実体験
- 上半身がブレず走りが安定する
- 1歩1歩を推進力に変えやすくなる
- レース中のフォーム崩れをすぐに修正できる
といったメリットを感じました。
これは研究でも明確に立証されています！
▼ 科学的根拠③：体幹は「力のロスを防ぎ推進力へ変換」する役目
Kibler et al.（2006, Sports Medicine） の論文では、 体幹の役割について以下のように述べられています。
- 体幹の剛性が高いほど 脚で発揮した力が ロスなく前方へ伝わる
- 上半身の安定性が高い選手は 接地時のブレが少ない
このため、体幹強化によって
- ストライドが安定
- 骨盤の前傾が保たれる
- 力が逃げずに推進力へ変換される
という現象が起こります。
僕が感じた「一歩一歩が前に進む感覚」は科学的にも正しい変化だったのです！
最後に：メンタルの“狙い続ける姿勢”も確実にタイムを伸ばす
経験上どうしても伝えたいことがあります…
いつも“前回の自分を超える”意識で筋トレや練習に取り組んだシーズンは、記録が伸びました！
筋トレで毎回ベストを狙う。練習1本1本に意味を持たせる
この積み重ねが、結果として10秒前半につながったのは間違いありません
ですのでみなさんも常に集中してより良くしていくことを意識し続ければ記録は伸びていきます！
【まとめ】100mを速くしたいなら冬季にやるべきこと
- 大臀筋・ハムストリングを重点的に鍛える
- 体幹を強化し、力の伝達効率を高める
- 科学的にもこの3部位がスプリント力を決定する
- 技術練習 × 筋力強化 の相乗効果が最強
- 常に“前の自分を超える”意識で練習する
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