短距離を頑張っているのに、
「なんで自分だけ足が遅いんだろう…」「練習しているのに伸びない…」
と感じることはありませんか？
僕自身、10秒前半で走れるようになるまで何年も試行錯誤しましたが、
足が遅い選手には明確な“共通点”があり、
そこを改善すると一気にタイムが伸びます。
この記事では、
足が遅い人の共通点 → 改善ポイント → やるべき筋トレ
の順にわかりやすく解説します。
【結論】足が遅い人の共通点は「地面に力を伝えられていない」
100mの速さを分解すると、科学的には以下の要素で決まります。
- ① スプリント中の地面反力（GRF）
- ② 接地時間（地面に触れている時間）
- ③ ピッチ（1秒間の歩数）とストライド（歩幅）
足が遅い人は例外なく、
→ 地面に十分な力を伝えられていない
→ 接地が遅い（沈み込む）
→ 体幹が弱く姿勢がブレてパワーが逃げる
この3つのどれか、もしくは複数が当てはまります。
つまり改善のカギは、
「短時間で大きな力を地面に伝えるための筋力をつけること」
これが最優先です。
足が遅い人の3大共通点と改善筋トレ
◆共通点① お尻（大殿筋）が弱い
→ 改善：地面を強く押せるようになる
短距離で最も重要な筋肉は 大殿筋（お尻） です。
トップ選手は全員お尻が強く、ここが弱いと地面を押す力が小さくなります。
●改善筋トレ
・ヒップスラスト（最優先）
— お尻の筋力を最大化でき、スプリント研究でも有効性が高いとされています。
・ルーマニアンデッドリフト（RDL）
— ハムと殿筋を同時に鍛えられる“神メニュー”。
・バックキック（自重OK）
— 初心者でもすぐできるお尻強化。
◆共通点② 体幹が弱く、接地でブレる
→ 改善：反発が逃げず、動きが安定する
接地の一瞬で上半身がブレると、
せっかくの推進力が消えます。
体幹＝腹筋だけと思われがちですが、
短距離に最も効くのは「抗回旋（ねじれに耐える力）」です。
●改善筋トレ
・デッドバグ（最強の体幹）
— 世界中のスプリントコーチが推奨する安定性トレ。
・プランク＋肩タップ
— 体幹と四肢の連動を強化。
・パロフプレス（ケーブル or チューブ）
— ねじれに耐える体幹トレーニング。
◆共通点③ 腿上げが遅く、接地が遅い
→ 改善：SSC（伸張短縮サイクル）を鍛えて“跳ねる走り”に
足が遅い多くの選手は、
接地で沈み込み → 上がるまで時間がかかる
という悪循環があります。
改善には SSC（伸張短縮サイクル） を鍛えるトレーニングが必須。
●改善筋トレ（プライオ系）
・ボックスジャンプ
— 瞬発的に跳ぶ力を鍛える。
・ホッピング（片足／両足）
— 接地の速さを改善。
・バウンディング
— 地面反力とストライド向上に直結。
今日からできる！改善筋トレメニュー（週2〜3回推奨）
【パワー系】
- ヒップスラスト 6〜8回 × 4セット
- RDL（ルーマニアンデッド） 8回 × 3セット
- ボックスジャンプ 5回 × 3セット
- ホッピング（20m）× 2本
【安定性＆スプリント系】
- デッドバグ 10回 × 3セット
- パロフプレス 10回 × 3セット
- バウンディング（30m）× 2本
- 軽い流し（60m × 2本）
足が遅い人が“やりがちな間違い”3つ
●① 腹筋や腕立てだけやって満足する
→ 短距離は「お尻」「ハム」「体幹」が最優先。
●② 筋トレの重量が軽すぎる
→ 高校生以上は“強度”が足りないと速くならない。
●③ 走り込みだけで速くなると思っている
→ 走り込みは必要だが、筋力が足りない人はまず筋トレが優先。
まとめ：足が遅いのは才能ではなく“鍛える場所”がズレているだけ
足が遅い原因は、
才能ではなく 鍛えるべき筋肉を鍛えていないだけ です。
短距離に必要な筋肉は明確で、
- 大殿筋（お尻）
- ハムストリング
- 体幹の抗回旋
- SSC（反発能力）
ここを鍛えれば誰でも確実に伸びます！
鍛える所をしっかりと考えてタイムを縮めていきましょう！
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