100m10秒前半が教える！100mが速くなる練習『ブルガリアンスクワット編』

「100mで10秒台になるためには？」「短距離で速くなるためには？」何をしたら速くなれるのか疑問な人は多いはずです。
私は決して才能に恵まれた選手ではなく、現在でも身長170cmと体格も平均的で、中学時代は地区大会にも出場できないレベルでした。
それでも「速くなりたい」という思いで練習を工夫し続けた結果、100mのタイムを大きく伸ばし、U20日本選手権で入賞するまでに成長しました。
この記事では、そんな私自身の経験をもとに、特別な才能がなくても100mを速くできる練習方法を根拠と実践の仕方をお伝えします。

ブルガリアンスクワットとは

ブルガリアンスクワットは下記の画像のように後脚を台に乗せて前脚で体を支えながら行う片脚スクワット種目で、下半身筋力に加えて、片脚支持能力・安定性を同時に鍛えられる100mにもってこいの筋トレ種目です。

ブルガリアンスクワットで主に鍛えられる筋肉として4つの部位が挙げられます。

これらの部位が鍛えられます。

ブルガリアンスクワットを実践することで100mや短距離走に与える効果について説明していきます。

ブルガリアンスクワットが短距離に効く理由

短距離走（100m・200m）でタイムを伸ばすために重要なのは、
「脚を速く動かすこと」だけではありません。

実際のスプリントでは、片脚での出力と安定性が、タイム差を大きく生みます。

100mでも200mでも、走行中に両脚が地面についている時間はほぼありません。
常に、

• 片脚支持
• 反対脚の振り出し
• 次の片脚支持

という動作の繰り返しです。

つまり短距離では、

• 片脚で身体を支えながら
• 片脚で前に進む力を生み
• その瞬間にフォームを崩さない

この3つを同時に成立させる能力が求められます。

ブルガリアンスクワットは、このスプリント特有の条件を
ウエイトトレーニングに落とし込みやすい種目なのです。

それでは先ほどあげたブルガリアンスクワットで主に鍛えられる4つの部位について100m・200mなどの短距離走で与える効果についても少し詳しく説明します。

大臀筋の役割＝「前に進む最大の出力源」

大臀筋は、短距離走において最重要筋のひとつです。
スプリントの推進力は、股関節を伸ばして地面を後方へ押す力によって生まれ、この動作の主役が大臀筋です。

短距離で大臀筋が活躍する局面

• 加速局面（0〜30m)
  低い姿勢で地面を強く押すため、股関節伸展の関与が大きい
• 中盤〜最高速度局面
  短い接地時間の中で、瞬間的な高出力が求められる

大臀筋が弱いと起きやすい問題

• 蹴りが膝主導になり、地面反力を逃しやすい
• 骨盤が安定せず、ストライドが乱れる
• 後半で腰が落ち、接地が前に出やすい

ブルガリアンスクワットが大臀筋に効く理由

• 片脚で沈み込み、立ち上がりで強い股関節進展がおきる
• 上体をやや前傾させることで大臀筋の関与が高まる
• 走りと同様に「片脚で骨盤を支えながら出力」する形になる

⬇️下の記事では大臀筋が100mに及ぼす効果について詳しく解説しているので是非見てください！

ハムストリングスの役割＝「脚を速く動かすための制御筋」

ハムストリングスは「蹴る筋肉」と思われがちですが、
短距離では脚を速く動かすための制御筋としての役割が非常に大きいです。

ハムストリングスの主な役割

• 遊脚後半で脚の振り出しを止める（制動）
  → 膝が伸びきるのを防ぎ、次の接地を安定させる
• 接地〜抜けでの股関節伸展（推進の補助）

ハムが弱いと起きやすいこと

• 前ブレーキ接地になりやすい
• 後半でピッチが落ちる
• 高速局面で負荷が集中し、肉離れリスクが高まる

ブルガリアンスクワットとハムの関係

• 後脚を台に乗せることで前脚への荷重が集中
• 深くしゃがむほど臀筋＋ハムの関与が高まる
• 片脚支持での安定が必要＝走行動作に近い負荷

※遊脚制動（遠心性）を狙う場合はRDLやノルディックの方が特化しています。
ブルガリアンは「片脚支持での出力と安定」が強みです。

⬇️下の記事ではハムストリングが100mに及ぼす効果について詳しく解説しているので是非見てください！

中臀筋＝「骨盤を安定させる要」

中臀筋はタイムを直接押し上げる筋ではありませんが、
出力をロスなく伝える土台として不可欠な筋です。

中臀筋の役割

• 片脚支持で骨盤が落ちるのを防ぐ
• 上体のブレを抑える
• 接地位置を安定させる

中臀筋が弱いと起きやすいこと

• 骨盤が左右に揺れる
• 膝が内側に入りやすい
• フォームの再現性が低下する

ブルガリアンスクワットが中臀筋に効く理由

• 片脚で姿勢を保つ必要がある
• 膝の内側へのブレを制御することで中臀筋が活性
• スプリントに近い「片脚支持の安定性」を鍛えられる

内転筋＝「脚の軌道と股関節安定」

内転筋（内もも）は軽視されがちですが、
高速スプリントでは重要な安定筋です。

内転筋の役割

• 股関節の安定性を高める
• 脚の振り出し軌道を整える
• 200mのコーナリングで特に負荷が高まる

内転筋が弱いと起きやすいこと

• 接地で脚が流れる
• 骨盤が不安定になる
• 鼠径部の張りや違和感が出やすい

ブルガリアンスクワットと内転筋

• 片脚立位の時点で内転筋が姿勢保持に関与
• フォームが崩れると内転筋が過剰に働く
  → 鍛えるだけでなく、正しく使うことが重要

ブルガリアンスクワットは短距離の「土台」を作る

• 大臀筋・ハム：推進力と制動を支える
• 中臀筋・内転筋：片脚支持の安定とロス削減
• ブルガリアンスクワット：片脚で「出力 × 安定」を同時に鍛えられる

ブルガリアンスクワットは、
短距離における走りの土台を整え、力をロスなく使うための種目として
非常に価値が高いトレーニングです。

では実際にブルガリアンスクワットを行う時のやり方と注意点について説明していきます。

ブルガリアンスクワットのやり方

それではブルガリアンスクワットの姿勢や意識する点について説明していきます。

後脚を台に乗せる

台の高さは大体すねの真ん中くらいが適切です。
私の場合はベンチ台などを使っています。

台の上に後脚の足の甲orつま先を軽く置いてください。
画像添付する

前脚の位置

踵が浮かない距離に前足を置き

• シャフトを持って行う際はしゃがんだ時に前膝がつま先の上に行かない場所にしましょう
• ダンベルなどで行う際はしゃがんだ時に前膝がつま先のやや前にしましょう

意識する点

ブルガリアンスクワットを行う際に意識してほしいことがあります。

この3点は必ず意識してほしいです。

まずお尻（大臀筋）を使うことに集中するのは、人間は意識している時としていない時とで圧倒的に成長の差が出るからです。なんとなくで動かしているとせっかく鍛えているのに効果が薄くなってしまうので気をつけましょう。

次に下げる時は下方向に下げるのではなくお尻側（大臀筋）に引くように下げてください。わかりにくいと思うので画像を貼っておきます。

矢印の方向に下ろしていく意識で行うことで、大臀筋に大きな負荷がかかり効果が高まります。

最後に踵に体重をかけることを意識してください。踵に体重を乗せることで脚の後ろ側の筋肉に効率的に負荷を与えることができます。もし意識しづらければつま先に何か板やプレートのようなものを挟むと自然とつま先が上がり踵に体重が乗るようになります。

10.4秒台選手が体感した変化

ここからは10.4秒台で走る私が体感した変化を勝手に語っていきます。
元々ブルガリアンスクワットをする前は自己ベストは10.7秒台で走れていたのですがところどころ11秒台に入ったりが多く、アベレージも10.9秒くらいでした。ですがブルガリアンスクワットを行ったあとのシーズンでは10.4秒台まで自己ベストが伸びました。その中で大きく変わった点は走りの安定感が圧倒的に向上しました。

スタートから中盤にかけての加速力は自然と前に進み、自分の動かしたいように身体をコントロールすることができるようになっていました。また後半の失速では無駄な力を使わずに身体を動かすだけで失速せずに0.01秒差の勝負に何度も勝ち大会で優勝できる強い選手になっていました。

これらの安定感が上がったことでアベレージも10.5秒台と高い水準で走れていました。
大臀筋が強くなったことで、「速い選手」ではなく「強い選手」になれたなと思っています。

私の中でブルガリアンスクワットは100mを速くなるためにはうってつけの筋トレ種目だと思います！

まとめ

ブルガリアンスクワットは、片脚で地面を支えながら動作を行うことで、100mに必要な「片脚での出力」「安定性」「力の伝達」を同時に鍛えられる筋トレ種目です。
特に大臀筋を強化できる点が大きな特徴で、スタートから加速、最高速度、終盤までの走りに良い影響を与えます。

大臀筋を鍛えることで、地面を後方へ強く押す推進力が高まり、短い接地時間の中でも力を発揮しやすくなります。また、骨盤や体幹が安定することでフォームの崩れが起きにくくなり、無駄な力を使わずに走れるようになります。さらに、ハムストリングスへの負担を分散できるため、怪我のリスクを抑える効果も期待できます。

ブルガリアンスクワットを行う際は、重量を追い求めるよりも、前脚にしっかり体重を乗せ、お尻を使う意識と正しいフォームを優先することが重要です。踵に体重を乗せ、股関節主導で動作を行うことで、短距離走につながるトレーニングになります。

特別な才能や体格がなくても、練習内容を工夫し、正しく積み重ねていけば100mは確実に速くなります。
ブルガリアンスクワットは、そのための有効な選択肢の一つです。
日々のトレーニングに取り入れ、走りの安定感や加速力の変化をぜひ体感し、100m10秒台を目指していきましょう！