こんにちは、なるさんです。100mの自己ベストは10.49秒。高校時代に10.74秒で走っていたころから、走る練習と並行して下半身の筋トレも試してきました。
ブルガリアンスクワットについて「陸上選手にも必要？」「やれば足が速くなる？」「何kgで何回やればいい？」と気になっていませんか。ブルガリアンスクワットは、100mを速くするための要因の一つになります。私はスタートや加速を支える片脚の筋力づくりとして取り入れてきました。
この記事では、短距離選手としての体験と研究で確かめられていることを分けながら、効果、フォーム、練習への入れ方までお伝えします。
- 陸上選手がブルガリアンスクワットを行う目的
- 短距離のタイムと筋力トレーニングの関係
- 前脚・後脚の置き方とフォームの確認点
- 回数・重量・頻度を決めるときの目安
ブルガリアンスクワットが陸上に役立つ理由
まずは、ブルガリアンスクワットで鍛える力が100mの速さにどうつながるかを見ていきます。片脚で力を出す筋力を高め、走練習でその力を発揮することが、この種目を取り入れる目的です。
ブルガリアンスクワットとは
ブルガリアンスクワットは、片方の足を後方の台に乗せ、前脚を中心にしゃがんで立ち上がる種目です。英語の研究では「後ろ足を高くしたスプリットスクワット」を意味するRFESSという名称も使われます。後ろ足は姿勢を支える助けになりますが、主に力を出すのは前脚です。
実際、前後の足が地面に加える鉛直方向の力を調べた研究では、計測された条件下で前脚が合計の約84％を担いました。ただし、これは全員・全重量で必ず84％になるという意味ではありません。後ろ足に体重を預けすぎず、前脚で上下できているかを確かめる参考になります。
「片脚種目」と聞くと、後ろ足はまったく使わないと思うかもしれません。でも台に乗せた足も姿勢を助けますし、台の高さや後ろ足の押し方が変われば、前脚の負担も変わります。左右の成績を比べるときも、前足の位置としゃがむ深さを揃えておきましょう。昨日より重いダンベルを持てたとしても、浅くしか下がっていないなら単純な記録更新とは言えません。
ランニングの接地も基本的には片脚ずつ。そこで私は、両脚で行うスクワットとは違う角度から左右の脚に負荷をかける補助種目として取り入れています。前脚で力を出しながら姿勢を保つ練習ができ、100mのスタートや加速を支える筋力づくりにつながります。
陸上選手にとっての具体的なメリット
一つ目のメリットは、前脚にしっかり負荷をかけ、片脚ずつ筋力を鍛えられることです。前脚で身体を支えながらしゃがみ、股関節と膝を伸ばして立ち上がります。100mのスタートや加速でも、接地した脚で身体を支えながら力を出す必要があります。そのため、スタートからの加速を支える片脚の筋力を養えます。
二つ目は、左右の脚の動きの違いに気づきやすいことです。同じ重さと回数でも、右脚では安定して立てるのに、左脚では膝が内側に入る、途中でふらつくといった違いが見えることがあります。片脚ずつ同じ足の位置と深さで行えば、自分がどちらの脚で動きにくいかを確認し、フォームや負荷を見直すきっかけになります。
三つ目は、お尻や前ももを鍛えながら、骨盤や上体の向きを保つ練習もできることです。片脚に負荷がかかる姿勢で立ち上がるには、膝が大きく内側に倒れたり、身体が左右に傾いたりしないよう動く必要があります。私は重量だけでなく、左右とも同じ姿勢で繰り返せるかを確認しています。こうした筋力と姿勢の練習を、走練習と組み合わせられるのが利点です。
ブルガリアンスクワットが100mの速さにつながる理由
ブルガリアンスクワットで鍛える片脚の筋力は、100mを速くする要因の一つです。前脚で身体を支えながら股関節と膝を伸ばす力を養い、骨盤や体幹の向きを保つ練習もできます。左右で回数や姿勢を比べやすく、片側の脚ばかりに頼っていないかにも気づけます。私はスタートからの加速を支える筋力づくりとして取り入れてきました。
鍛えた筋力を100mの速さにつなげるには、走る練習でその力を使うことが大切です。短距離では筋トレより短い接地時間で力を発揮します。スタート練習や高い速度で走る練習も重ね、筋力の伸びと区間タイム、走りの映像を一緒に確認しましょう。
片脚系と両脚系の筋トレを比べた2022年の研究のまとめでは、直線のスプリント速度に明確な差は出ませんでした。一方、2026年の別の研究のまとめでは、片脚系のトレーニングが5m走で有利で、10m・20m・30mでは明確な差がありませんでした。片脚を鍛えることは、とくにスタート直後の加速を強化する選択肢です。
これらは片脚系トレーニング全体の比較研究で、ブルガリアンスクワット単独や100mの記録を測った結果ではありません。5m走で見られた差を参考に、私は片脚の筋力を高めるこの種目を走練習と組み合わせています。100mにつながっているかは、スタート後の区間タイムや走りの映像で確かめます。
陸上での主な役割は、100mを速くする要因の一つである片脚の筋力をつくること。スタートや最高速度の練習と組み合わせ、その力を走りに生かしましょう。
鍛えられる筋肉と走りとの関係
前脚では、お尻の大臀筋と前ももの大腿四頭筋にしっかり負荷がかかります。大臀筋は股関節を伸ばす動き、大腿四頭筋は膝を伸ばす動きに関わります。お尻だけの種目だと思われがちですが、前ももも重要です。しゃがむ深さや前後の足の距離、上体の傾け方によって、使っている感覚は変わります。
太もも裏のハムストリングス、骨盤の横にある中臀筋、内ももの筋肉も動作中の姿勢づくりに関わります。ただ、筋肉に刺激が入ることと、その筋肉が競技中に必要な働きをすべて練習できることは別。特にハムストリングスが高速で脚を制御する場面を、この種目だけで十分に鍛えられるとは言えません。
たとえば、ブルガリアンスクワットでお尻や脚を鍛えつつ、太もも裏の別の働きを狙ってルーマニアンデッドリフトなどを組み合わせる考え方があります。ハムストリングスと短距離走の関係はハムストリングスを解説した記事、お尻の役割は大臀筋を解説した記事で詳しく扱っています。
「この筋肉を鍛えたから、レース後半にフォームが崩れなくなる」とも言い切れません。疲労、走り方、速度を出す練習の質なども影響します。筋力は使える選択肢を増やすもの。その力が走りに現れたかは、区間タイムや映像、普段の走りの再現性で確かめたいですね。
私は「お尻に効いた」という感覚だけでも良し悪しを決めません。前ももが働くのは自然ですし、上体を傾けてお尻への刺激を増やしたい日と、姿勢を大きく変えず脚全体に負荷をかけたい日とでは狙いも違います。研究で測る筋肉の活動は、その場でどれだけ働いたかを示す情報。長期間続けて筋肉がどれだけ成長したか、100mがどう変わったかとは分けて考えています。
10.49秒までの私の実体験
私は中学1年から陸上を始めましたが、中学時代は個人種目で地区大会に出られず、100mの自己ベストは11秒5台でした。高校で10秒台に入り、高校時代のベストは10.74秒。その後、大学1年で10.49秒まで更新しています。順調な時期ばかりではなく、高校最後のインターハイ路線では0.01秒差で次の大会を逃しました。
高校時代に10.7秒台を出していたころから、ブルガリアンスクワットを取り入れた後のシーズンにかけて、私は走りの姿勢や加速のしやすさが変わった感覚がありました。片脚で沈んでも骨盤を大きく崩さずに立ち上がる練習は、自分の身体を扱う感覚を見直す機会にもなりました。そして10.49秒という記録を出すことができ、速いだけでなく強い選手になれました。
◆なるさんの実践メモ
重りを増やすことだけを目的にすると、後ろ足で押したり、左右でしゃがむ深さが変わったりします。私は「前脚で同じ動作を繰り返せるか」を先に見ます。走ったときの感覚も、練習記録や映像と一緒に振り返っています。
私は10.74秒から10.49秒へ記録を伸ばす過程で、ブルガリアンスクワットで片脚の筋力を養ってきました。走練習やほかのウエイトも重ね、鍛えた力を実際の走りで使っています。片脚の筋力を高め、走練習で生かすことが、100mの記録を伸ばす道筋の一つです。
長距離や跳躍にも必要か
陸上といっても、100m、長距離、跳躍、ハードルでは求められる能力が違います。中長距離の選手なら、走る量を保ちながら下半身の筋力トレーニングを取り入れる選択肢があります。筋トレ全般がランニングエコノミー、つまり一定の速さで走るときの身体の効率に役立つという研究はありますが、ブルガリアンスクワット単独で同じ結果が出るとは確認されていません。
走幅跳や走高跳、ハードルでも、片脚で力を出す練習として使う余地はあります。一方、実際の踏切やハードリングは速さ、タイミング、技術まで必要です。片脚ジャンプでは片脚トレーニングが有利だったという研究の結果を、そのまま「この種目で跳躍記録が伸びる」と読み替えることはできません。
400mなら片脚の筋力を保つ補強にはなっても、レース後半に求められる速度の維持をこの動作だけで練習できるわけではありません。長距離で取り入れるなら、ポイント練習の質や走行距離との兼ね合いがさらに大切です。競技種目だけで回数を決めるのではなく、週全体の負荷から選んでください。
種目を問わず、競技に必要な練習を優先し、筋トレは足りない能力を補う形が使いやすいかなと思います。走る距離が多い日や踏切練習の前日に脚が重くなるなら、種目が良くても配置や量は合っていません。
陸上向けブルガリアンスクワットのやり方
ここからは、実際に取り入れる際の姿勢、負荷、週の中での配置を見ていきます。台の高さや足の位置には万人共通の決まった数値がないので、前脚で動けることと痛みが出ないことを基準に調整してください。
後ろ足の台と前足の位置
まず、動かない台かベンチを用意します。前足を床に置き、後ろ足の甲またはつま先を台へ軽く乗せましょう。後ろ足を無理に引っ張られる感じがするなら、台を低くするか、前後の距離を変えます。台が高いほど優れた筋トレになるわけではありません。
前足は、しゃがんだときに足裏が床から浮かず、前脚を中心に立ち上がれる位置へ。足を近づけすぎると窮屈になり、離しすぎると後ろ脚の付け根が引っ張られたり、骨盤が回ったりします。最初は重りを持たず、一回しゃがんで立つ動きを試しながら数cmずつ変えるのが分かりやすいですよ。
研究をまとめた資料でも、台の高さ、足幅、前後の距離、可動域は研究ごとにまちまちです。だから「台は絶対に○cm」「膝は必ずつま先の後ろ」という決め方はしません。足裏の安定、膝とつま先のおおむね同じ方向、骨盤を大きくひねらないことを目安にします。
正しいフォームと前傾の使い分け
セットしたら前足の踵、親指の付け根、小指の付け根を床につけます。息を整え、前脚の股関節と膝を曲げながら身体を下ろし、前脚で床を押して立ち上がります。下で反動をつけず、立つときも腰だけを反らさないこと。最初はラックなどに片手を軽く添えて、脚の動きを確かめても大丈夫です。
お尻を中心に使いたいとき、私は股関節から上体を少し前へ傾ける感覚を使います。実験でも、上体の傾きによって活動しやすい筋肉が変わることが示されています。ただし、背中を丸めて頭だけ下げるのは別の動き。胸と骨盤の向きを保てる程度にとどめます。前ももにも負荷がかかるのは自然なことです。
踵に体重を乗せ、つま先はできれば浮かすとかなりお尻に負荷が高まります。
膝を前へ出さないようにしすぎると、上体を過度に倒して動作を埋め合わせることもあります。逆に、膝が大きく前へ進む姿勢では前ももや膝周辺の負担の感じ方が変わるかもしれません。身体の比率や足首の動きも違うので、一つの見た目を全員に当てはめず、痛みがなく同じ動きを繰り返せる位置を探してください。
確認する順番は「前足が安定しているか」→「膝と骨盤を制御できるか」→「同じ深さで左右を繰り返せるか」。この三つが崩れるなら、重量やしゃがむ深さを戻します。
重量・回数・頻度の目安
「陸上選手なら何kgからすごい？」という質問に、決まった答えはありません。体重、器具、前後の足の置き方、しゃがむ深さで難度が変わります。スミスマシンの重量と両手のダンベルの合計重量をそのまま比べても、同じ負荷とは限りません。記録をつけるなら、使用器具、片脚の回数、深さ、動作の安定も一緒に残しましょう。
最初は自重で左右それぞれ6～10回を2セットほど行い、翌日の脚の張りを見ます。慣れてきたら、目的に応じてダンベルを持ち、左右それぞれ5～10回を2～4セット程度にする方法があります。週1～2回から始め、走練習の質が落ちないか確かめるのが、私なら選ぶ出発点です。
これらの数字はブルガリアンスクワットの競技別最適値として証明された回数ではなく、取り入れ始めるための一般的な目安です。筋力向上を重視するなら動作が崩れない範囲で徐々に負荷を上げ、立ち上がりの速さを重視するなら、軽めの負荷で動きが鈍る前に終えます。どちらも毎回限界まで追い込む必要はありません。
片脚ずつ交互に行う場合も、先に片側を全セット終える場合も、まずは左右の回数と深さを揃えましょう。左右差を見つけたからといって、動きにくい側だけ急にセットを倍にする必要はありません。足の置き方や身体の向きを揃えて撮影すると、単なる慣れの差なのか、何度やっても片側だけ崩れるのかに気づきやすくなります。
自重で安定しない場合は、後ろ足を上げないスプリットスクワットや、手すり・ラックに触れる方法から始められます。負荷を増やすのは、左右とも同じ深さと姿勢で行えるようになってからで十分です。
走練習と試合から逆算する
ブルガリアンスクワットは、片脚ずつ行うので思った以上に脚が疲れることがあります。新しく始める週や重量を上げる週は、翌日の全力走で脚が重くならないか見てください。速く走ることがその日の主目的なら、走練習の前に高負荷で脚を追い込む配置は避けたいところです。
たとえば、加速走や最高速度の練習を終えた後にウエイトを置く、あるいは走る日と別日に軽めに行う方法があります。ただし、どちらが合うかは週の本数、ほかの筋トレ、疲労の残り方で変わります。大切なのは「週2回やったか」よりも、次の大事な走練習で予定した速度を出せているかです。
試合が近いときに初めて重い重量へ挑戦すると、筋肉痛や張りが予想より残る場合があります。試合期は普段行っている種目でも量を減らすなど、レースで脚が動くことを優先しましょう。週全体の走練習と筋トレの置き方は100mの練習メニューの組み方でも説明しています。
その日の走りだけでなく翌日も確認します。脚の張りが強くて予定した加速走の姿勢を保てないなら、筋トレの重さ、セット数、実施日を一つずつ調整します。逆に、体調が良く走りの質も保てているなら、すぐメニューを増やす必要はありません。数週間続けて比較できるように、使用重量だけでなく練習日と走ったときの感覚も記録しておくと判断しやすいです。
◆なるさんの実践メモ
筋トレで「効いた」と感じた翌日ほど、走りが鈍くなることもあります。私はウエイトの成功を重量だけで決めず、次の走練習で身体を動かせたかまで見ています。
スクワットやランジとの違い
両脚で行うバックスクワットは、両脚で大きな力を出す練習に向いています。ブルガリアンスクワットは前脚へ負荷を寄せながら左右を別々に行えるのが特徴です。どちらが必ず速く走ることに優れているか、という二択で決める必要はありません。
ランジは足を踏み出す、または戻す動きが入るため、姿勢を保ちながら移動する練習にもなります。一方、後ろ足を台に乗せる種目では、前脚でしゃがんで立つ動きに集中しやすい人もいます。バランスに気を取られて脚へ十分な負荷をかけられないなら、通常のスプリットスクワットや支持物を使う方法のほうが目的に合うかもしれません。
私なら、両脚の筋力、片脚の筋力、実際に走る速さを別々に見ます。片脚の種目を増やしすぎて脚が回復しないなら、種目の数を減らす判断も必要。トレーニングは種類を集めることより、走りに向けて使い続けられることが大切です。
フォームが崩れるときの対処
よくあるのは、後ろ足で台を強く押す、前足の踵が浮く、膝が内側へ大きく入る、骨盤がねじれる、といった動きです。そのまま重量を足すより、台を低くする、足の距離を少し変える、持つ重りを減らす、ラックに触れるなど、先に一つずつ調整します。片脚で上がれない深さまで無理に沈む必要はありません。
膝が痛む場合、膝をつま先の後ろに固定することだけを解決策にはしません。動く範囲、足の置き方、台の高さ、重りを見直しても痛むなら、その種目は中止してください。腰に違和感があるなら、背中を丸めたり反らしたりして重りを支えていないか、姿勢と負荷を確認します。
痛みが出る動作を我慢して続けないでください。肉離れなどのけがの治療中や、膝・腰に続く痛みがある場合、復帰と負荷の判断は医師や理学療法士などの専門家にご相談ください。フォームや負荷の数字は一般的な目安です。
なお、ブルガリアンスクワットを行えばハムストリングスの肉離れを予防できる、とも言い切れません。けがのリスクは走る量や速度、過去のけが、回復状態など複数の要因が関わります。痛みがないときでも、急に重量や回数を増やさないようにしたいですね。
陸上とブルガリアンスクワットのよくある質問
最後に、始める前によく出る疑問に答えます。
Q1. 陸上でブルガリアンスクワットをする目的は何ですか？
A. 前脚に負荷をかけ、片脚ごとに股関節と膝を使う筋力を養うのが主な目的です。走練習や競技の技術を置き換えるものではなく、下半身の補助トレーニングとして使います。
Q2. ブルガリアンスクワットで足は速くなりますか？
A. はい。ブルガリアンスクワットは、100mを速くする要因の一つである片脚の筋力を鍛えられます。とくにスタートからの加速で必要な、片脚で身体を支えて力を出す土台づくりに役立ちます。走練習と組み合わせ、区間タイムや動きの変化まで確認しましょう。
Q3. 何kgでできれば陸上選手としてすごいですか？
A. 共通の基準はありません。体重や器具、可動域で難度が変わります。ほかの人の重量より、左右で同じ姿勢を保ち、前脚で安定して立てる重量を選びましょう。
Q4. 膝がつま先より前に出るのはダメですか？
A. 少し前に出ることだけで失敗とは決められません。足裏が安定しているか、膝の向きを制御できるか、痛みがないかを確認します。痛むときは無理をせず、負荷や動きを変えてください。
Q5. 毎日やったほうが効果がありますか？
A. 毎日行う必要はありません。まずは週1～2回を一般的な目安に、走練習と翌日の疲労を見て調整します。走りの質が落ちるなら回数や重量を減らしてください。
ブルガリアンスクワットと陸上のまとめ
ブルガリアンスクワットは、前脚を中心に股関節と膝の力を使い、左右を別々に鍛えられる種目です。片脚の筋力を高められるため、100mを速くする要因の一つになります。私自身、10.49秒までの練習過程で取り入れ、走るときの姿勢や加速の感覚が変わったと感じました。
始めるなら、台の高さと前足の位置を調整し、足裏全体で安定して立ち上がれるかを確認しましょう。回数や重量は走る練習に支障がない範囲から。あなたの目的は重りを持ち上げることだけでなく、陸上競技で力を発揮することです。数字を追うときほど、走りの変化も見てくださいね。
研究内容や一般的な運動指針を確かめたい場合は、前脚の力の割合を測った研究、2022年の片脚・両脚トレーニングの比較、2026年の距離別の比較、上体の傾きと筋肉の活動を調べた研究、米国スポーツ医学会の運動指針を参照してください。けがや痛みがある場合の最終的な判断は専門家にご相談ください。
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